7 Pilihan Lauk untuk Penderita Darah Tinggi, Lezat dan Lebih Sehat

RIAUNOW.COM – Penderita tekanan darah tinggi atau hipertensi perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi setiap hari. Selain membatasi garam, pemilihan lauk yang tepat dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali sekaligus memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Lauk sehari-hari seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan telur dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi penderita hipertensi. Namun, cara pengolahan dan jumlah garam yang digunakan juga perlu diperhatikan.

Salah satu pola makan yang dianjurkan untuk membantu mengendalikan tekanan darah adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Pola makan ini menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, serta makanan rendah natrium dan lemak jenuh.

1. Ikan, Termasuk Ikan Kembung dan Sarden

Ikan merupakan sumber protein yang baik untuk tubuh. Beberapa jenis ikan, seperti ikan kembung dan sarden, juga mengandung asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung.

Agar lebih sehat, ikan dapat diolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau dibakar dengan sedikit garam.

Hindari terlalu sering mengonsumsi ikan asin karena kandungan garamnya dapat tinggi dan berpotensi menyulitkan pengendalian tekanan darah.

2. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam tanpa kulit bisa menjadi pilihan lauk karena mengandung protein dan relatif rendah lemak dibandingkan beberapa bagian ayam lainnya.

Untuk menjaga manfaatnya, ayam sebaiknya direbus, dikukus, atau dipanggang. Batasi penggunaan garam, kecap asin, serta bumbu instan yang mengandung banyak natrium.

3. Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dan terjangkau. Keduanya dapat diolah menjadi beragam menu, mulai dari pepes, tahu kukus, tempe panggang, hingga tumisan dengan sedikit minyak.

Sebaiknya batasi konsumsi tahu dan tempe yang terlalu asin atau digoreng dengan banyak minyak.

4. Telur Rebus

Telur merupakan sumber protein yang praktis untuk menu sehari-hari. Telur rebus atau telur kukus dapat menjadi pilihan karena tidak membutuhkan banyak minyak dalam proses memasaknya.

Perhatikan pula bahan pendampingnya. Hindari menambahkan garam berlebihan atau menggabungkan telur dengan lauk olahan tinggi natrium secara terlalu sering.

5. Ikan Bandeng Kukus

Ikan bandeng bisa menjadi alternatif lauk rumahan yang mudah diperoleh di berbagai daerah, termasuk Riau.

Bandeng dapat dikukus atau dipanggang dengan tambahan bawang putih, jahe, kunyit, jeruk nipis, dan rempah lainnya untuk memperkaya rasa tanpa harus menggunakan banyak garam.

Perlu diingat, ikan bandeng memiliki banyak duri sehingga harus dikonsumsi dengan hati-hati.

6. Kacang-Kacangan

Kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah tanpa tambahan garam dapat melengkapi menu sehat penderita hipertensi.

Kacang-kacangan menyediakan protein nabati, serat, serta sejumlah mineral yang dibutuhkan tubuh. Kacang merah juga bisa diolah menjadi sup dengan sayuran dan bumbu alami.

Pilih kacang segar atau produk tanpa tambahan garam. Batasi kacang asin dan camilan kemasan yang tinggi natrium.

7. Sayuran Hijau sebagai Pendamping Lauk

Meski bukan lauk utama, sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli penting untuk melengkapi menu harian.

Sayuran menyediakan serat, vitamin, dan mineral. Mengombinasikan sayuran dengan ikan, tahu, tempe, atau ayam tanpa kulit dapat membantu membentuk pola makan yang lebih seimbang.

Sayuran sebaiknya tidak dimasak terlalu asin atau disiram saus yang tinggi natrium.

Tips Mengolah Lauk agar Lebih Aman bagi Penderita Hipertensi

Selain memilih bahan makanan, cara memasak juga berperan penting dalam menjaga asupan garam dan lemak.

Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan:

• Kurangi garam: Batasi garam dapur dan perhatikan natrium dalam kecap, saus, bumbu instan, serta makanan kemasan.
• Gunakan bumbu alami: Manfaatkan bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, serai, jeruk nipis, dan rempah lainnya.
• Pilih cara memasak yang lebih sehat: Utamakan merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
• Perbanyak sayur dan buah: Lengkapi makanan dengan sayuran dan buah segar sebagai bagian dari pola makan seimbang.
• Batasi makanan olahan: Kurangi konsumsi ikan asin, daging olahan, makanan instan, dan camilan tinggi garam.

Kementerian Kesehatan RI menjelaskan bahwa pola makan DASH dan pembatasan natrium merupakan bagian penting dalam pengendalian hipertensi.

Jangan Hanya Mengandalkan Perubahan Menu

Memilih lauk yang lebih sehat merupakan salah satu langkah untuk membantu mengendalikan tekanan darah. Namun, pola makan perlu disertai kebiasaan lain, seperti beraktivitas fisik secara teratur, menjaga berat badan, tidak merokok, dan memeriksa tekanan darah secara berkala.

Penderita hipertensi yang mengonsumsi obat tetap perlu mengikuti petunjuk dokter. Perubahan pola makan bukan pengganti obat yang telah diresepkan.

Kebutuhan diet setiap orang juga dapat berbeda, terutama bagi orang yang memiliki gangguan ginjal atau kondisi medis lain yang mengharuskan pembatasan kalium. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan pola makan yang sesuai.

Kesimpulan: Ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, telur rebus, kacang-kacangan, dan sayuran dapat menjadi pilihan untuk menyusun menu sehari-hari yang lebih sehat. Kuncinya adalah mengatur porsi, membatasi garam, serta memilih cara memasak yang tepat.

Catatan redaksi: Artikel ini bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi medis.